Eccolo qui, se non ve lo ricordate:
Beh, esce fuori che si sono esercizi segreti che spingeranno il vostro corpo a livelli di autocoscienza mai raggiunti prima. Io li sto sperimentando per voi in uno scantinato segreto del Galles (un luogo costruito e attrezzato dallo stesso Pilates, che lo chiamava The Cellar). Intanto, per farvi venire l'acquolina in bocca, eccovene alcuni, semplici ma veramente innovativi.Sitting at the table
Per questo esercizio sono necessari due attrezzi inventati da Pilates: the table, una superficie orizzontale di legno con quattro sostegni agli angoli, alti all’incirca un metro e mezzo; the chair, una sorta di sgabello con un appoggio per la schiena. Nel caso non abbiate the table e the chair, potete usare una scrivania e uno sgabello, facendo però attenzione a mantenere la schiena diritta.
1. posizionatevi in piedi, avendo di fronte a voi the table, e dietro di voi (non troppo dietro) the chair, con le gambe alla larghezza del bacino, le ginocchia leggermente piegate. il busto eretto ma in posizione neutra, le spalle rilassate che spingono in basso e in fuori. Guardate di fronte a voi.
2. inspirate, ed ispirando contraete i muscoli del pavimento pelvico, e gli addominali, attivando il trasverso.
3. inspirate di nuovo, e mantenendo la contrazione alzate le braccia di fronte a voi all’altezza delle spalle.
4. espirate, e, mantenendo la schiena in assetto neutro, piegate le gambe a formare un angolo di 90° all’anca e uno di 90° al ginocchio, finché i vostri ischi non poggiano sulla superficie di the chair. Appoggiate le mani su the table.
Questa è una posizione base, sulla quale sono possibili ulteriori esercizi, come per esempio Picking up a pen e Writing on a sheet of paper. Ma siate sicuri di padroneggiare bene questo fondamentale prima di passare a esercizi più difficili, come Sitting in a public toilet. Qui, al punto 4., dovete evitare di appoggiare gli ischi, mantenendo i glutei sollevati come per evitare il contagio da parte di batteri o parassiti, e mantenendo così i muscoli delle gambe in tensione.
(a questo scopo, Pilates utilizzava un attrezzo particolare, the toilet, simile a the chair ma in ceramica e con un’ampia cavità in mezzo, spesso non troppo pulito, per invogliare i suoi pazienti a mantenere la posizione).
Contraete gli addominali (potete invece rilasciare il pavimento pelvico) per proteggere la schiena, mentre immaginate che la vostra testa sia delicatamente tirata verso l’alto.
Opening the moka
Anche per questo esercizio è necessario uno speciale attrezzo, the moka, formato da due semiconi di acciaio che si possono avvitare stringendo più o meno forte a seconda dell’intensità di allenamento desiderata. Se non avete the moka, potete utilizzare un asciugamano, che terrete tra le mani (cfr. sotto).
L’esercizio può essere pericoloso per le articolazioni delle spalle, quindi attenti a mantenere bene la posizione indicata al punto 1. dell’esercizio precedente, procedendo come segue.
2. tenete the moka tra le mani, mettendo una mano sopra e l’altra sotto. spingete in basso e in fuori con le spalle. I gomiti puntano in fuori, e sono un po’ più in basso delle spalle.
3. inspirate, ed espirando contraete il trasverso e la parete pelvica, e ruotate le mani in senso inverso, svitando le due metà di the moka.
4. inspirando, riavvitate the moka.
5. Ripetete per una decina di volte, e poi invertite la posizione delle mani.
Walking like an Egyptian
Pilates non si è ispirato solo allo yoga, o a movimenti della vita di ogni giorno, ma anche all’antico Egitto. Ecco, dai suoi appunti segreti, un esercizio di sicuro effetto e grande divertimento, utile anche come passatempo per le serate tra amici.
Per questo esercizio sono necessari due attrezzi inventati da Pilates: the table, una superficie orizzontale di legno con quattro sostegni agli angoli, alti all’incirca un metro e mezzo; the chair, una sorta di sgabello con un appoggio per la schiena. Nel caso non abbiate the table e the chair, potete usare una scrivania e uno sgabello, facendo però attenzione a mantenere la schiena diritta.
1. posizionatevi in piedi, avendo di fronte a voi the table, e dietro di voi (non troppo dietro) the chair, con le gambe alla larghezza del bacino, le ginocchia leggermente piegate. il busto eretto ma in posizione neutra, le spalle rilassate che spingono in basso e in fuori. Guardate di fronte a voi.
2. inspirate, ed ispirando contraete i muscoli del pavimento pelvico, e gli addominali, attivando il trasverso.
3. inspirate di nuovo, e mantenendo la contrazione alzate le braccia di fronte a voi all’altezza delle spalle.
4. espirate, e, mantenendo la schiena in assetto neutro, piegate le gambe a formare un angolo di 90° all’anca e uno di 90° al ginocchio, finché i vostri ischi non poggiano sulla superficie di the chair. Appoggiate le mani su the table.
Questa è una posizione base, sulla quale sono possibili ulteriori esercizi, come per esempio Picking up a pen e Writing on a sheet of paper. Ma siate sicuri di padroneggiare bene questo fondamentale prima di passare a esercizi più difficili, come Sitting in a public toilet. Qui, al punto 4., dovete evitare di appoggiare gli ischi, mantenendo i glutei sollevati come per evitare il contagio da parte di batteri o parassiti, e mantenendo così i muscoli delle gambe in tensione.
(a questo scopo, Pilates utilizzava un attrezzo particolare, the toilet, simile a the chair ma in ceramica e con un’ampia cavità in mezzo, spesso non troppo pulito, per invogliare i suoi pazienti a mantenere la posizione).
Contraete gli addominali (potete invece rilasciare il pavimento pelvico) per proteggere la schiena, mentre immaginate che la vostra testa sia delicatamente tirata verso l’alto.
Opening the moka
Anche per questo esercizio è necessario uno speciale attrezzo, the moka, formato da due semiconi di acciaio che si possono avvitare stringendo più o meno forte a seconda dell’intensità di allenamento desiderata. Se non avete the moka, potete utilizzare un asciugamano, che terrete tra le mani (cfr. sotto).
L’esercizio può essere pericoloso per le articolazioni delle spalle, quindi attenti a mantenere bene la posizione indicata al punto 1. dell’esercizio precedente, procedendo come segue.
2. tenete the moka tra le mani, mettendo una mano sopra e l’altra sotto. spingete in basso e in fuori con le spalle. I gomiti puntano in fuori, e sono un po’ più in basso delle spalle.
3. inspirate, ed espirando contraete il trasverso e la parete pelvica, e ruotate le mani in senso inverso, svitando le due metà di the moka.
4. inspirando, riavvitate the moka.
5. Ripetete per una decina di volte, e poi invertite la posizione delle mani.
Walking like an Egyptian
Pilates non si è ispirato solo allo yoga, o a movimenti della vita di ogni giorno, ma anche all’antico Egitto. Ecco, dai suoi appunti segreti, un esercizio di sicuro effetto e grande divertimento, utile anche come passatempo per le serate tra amici.
0. mettete una musichetta adatta: http://www.youtube.com/watch?v=BWP-AsG5DRk
1. Posizione di partenza: in piedi, gambe diritte (non piegate alle ginocchia) larghezza spalle (non anche), braccia lungo il tronco. Inspirate, e espirando attivate addominali e pavimento pelvico. spalle che scendono in basso e in fuori. Chiudete la gabbia toracica.
2. Inspirate ed espirando rivolgete tutti e due i piedi in una direzione. La testa segue il movimento dei piedi.
3. Inspirate, e portate le braccia all’altezza delle spalle. il braccio che si trova di fronte ai vostri occhi deve essere piegato a novanta gradi al gomito verso l’alto, quello dietro la vostra nuca a novanta gradi verso il basso. Le mani sono piegate al polso e puntano in fuori. Attenzione a non far salire le spalle. Spingetele verso il basso.
4. Inspirate, e espirando muovete qualche passo nella direzione nella quale sono rivolti i vostri piedi.
5. Invertite la posizione, e ripetete dall’altro lato.
6. Poi ripetete dal lato opposto, e così via.
Esercitatevi con questi primi facili movimenti. Più avanti vedremo esercizi più complessi, come The jigsaw, The ditch and the pendulum, The rollercoaster, The spiral staircase, o Getting on a crowded bus.
2. Inspirate ed espirando rivolgete tutti e due i piedi in una direzione. La testa segue il movimento dei piedi.
3. Inspirate, e portate le braccia all’altezza delle spalle. il braccio che si trova di fronte ai vostri occhi deve essere piegato a novanta gradi al gomito verso l’alto, quello dietro la vostra nuca a novanta gradi verso il basso. Le mani sono piegate al polso e puntano in fuori. Attenzione a non far salire le spalle. Spingetele verso il basso.
4. Inspirate, e espirando muovete qualche passo nella direzione nella quale sono rivolti i vostri piedi.
5. Invertite la posizione, e ripetete dall’altro lato.
6. Poi ripetete dal lato opposto, e così via.
Esercitatevi con questi primi facili movimenti. Più avanti vedremo esercizi più complessi, come The jigsaw, The ditch and the pendulum, The rollercoaster, The spiral staircase, o Getting on a crowded bus.
Brace you abs, and get started!
7 commenti:
in-su-pe-ra-bi-le.
La blogosfera si inchina di fronte a questo post. Sei il nostro Leader.
che onore!
condivido l'entusiasmo flaviesco... anzi, se mi dai il permesso, copio il post e lo metto come bozza (con la tua firma, of course) sulla mia pagina di FB. il mondo DEVE sapere...
e come si fa a farlo? ovviamente hai il mio permesso, ginus
grazie grazie grazie..ho ancora le lacrime agli occhi.
ma posso darne pubblica lettura durante la lezione con marco?....
io avevo pensato anche di aggiungere marco tra i destinatari dell'email di avvertimento... poi chissà come ho pensato di no. ma tu puoi darne pubblica lettura, ovviamente.
basta che porti una mia foto e gliela fai vedere :)
Ahahahah... E' bellissimo! xD Questo post ha evidentemente datoun seso alla mia giornata!
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